上腕ニ頭筋（力こぶ）は、「物を自分の方へ引き寄せる」「引っ張る」「物を持ち上げる（腰をかがめて）」等に使われます。上腕ニ頭筋は、個々に２つの頭部が独立して構成されていています。そのため二頭を別々に鍛えることが可能です。上腕二頭筋を鍛えるには、まず適当な重さのダンベルを片手にもって両足の間隔を肩幅くらいに開いてベンチの端に座る（直立でもＯＫ）。持ったダンベルの腕の後ろ側を大腿部内側面にあて手のひらを回内させて腕をのばす。肩の高さまでダンベルを早くカールしたら（腕を十分に屈折したら）２秒ほど止めます。これがこのエクササイズの大事なポイント！それからゆっくりと元の位置に戻す。とはいえ、あまりゆっくりだと前腕にストレスがかかりすぎてしまいます。なので腕を少しコントロールして戻すようにします。
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